Tous les FOCUS de notre calendrier de l’Avent

Du 1er au 25 décembre, nous avons publié quotidiennement sur Facebook un FOCUS de diététique et sciences des aliments. Suivez-nous sur FB !

?  Nous vous les présentons tous ici ?

1er décembre: Focus sur la clémentine
C’est la pleine saison pour la clémentine. Elle fait partie de la catégorie des fruits « moyennement sucrés » avec une teneur en glucides de 9 %. Gorgée d’eau à 85 %, elle participe donc à la couverture hydrique de l’organisme et présente un faible taux calorique de 50 Kcal/100 g. Très juteuse, sa pulpe est riche en vitamine C (50 mg/100 g). C’est une source élevée en béta carotène, puissant antioxydant (intéressant pour la prévention des cancers et MCV). Elle contient des teneurs non négligeables en calcium (25 mg/100 g) et en fibres (1.5 g/100 g). Contrairement à la plupart des fruits, elle contient peu de fructose (aux alentours de 1,5%) et présente donc un index glycémique plutôt moyen (de part la présence des fibres).
Rappels généraux :
– les fruits sont sources de glucides simples sachant que ce sont les seuls macronutriments en quantité réellement significative qui confèrent aux fruits leur saveur sucrée qui s’accroît avec le mûrissement du végétal. La majorité de ces glucides est sous forme de fructose, ce qui amène la plupart des fruits frais à être dotés d’un index glycémique bas.
– La vitamine C est un puissant antioxydant, elle stimule les défenses immunitaires ainsi que l’absorption du fer non héminique.
Source : Le Manuel Sciences des aliments – Volume 2, par Emilie Fredot. Collection Mon BTS Diet’. Parution octobre 2020. https://www.groupe-sante-dietetique.fr/editions/catalogue/

2 Décembre: Maîtriser l’IG
La notion d’index glycémique (IG) a été inventée par David Jenkins en 1981 et correspond à une valeur, exprimée en pourcentage, qui permet de quantifier la capacité d’un aliment glucidique à élever la glycémie par rapport à un glucide de référence : le glucose (la plupart du temps) dont l’IG est de 100 %.
Un aliment ne contenant pas de glucides ne peut donc posséder d’index glycémique !
Quelques exemples :
IG élevé : carottes cuites, pain blanc, riz blanc cuit, pommes de terre en purée
IG moyen : betteraves cuites, fruits au sirop, maïs doux en grains, châtaignes et marrons
IG bas : lentilles, pain au son ou au quinoa, pâtes complètes cuites, muesli sans sucre
3 Décembre : le chocolat en fête !
Révisons aujourd’hui sa définition réglementaire.
« La dénomination chocolat est réservée au produit obtenu par le mélange de sucre et de pâte de cacao ayant ou non fait l’objet d’un dégraissage partiel, additionné ou non de beurre de cacao et en proportion telle que 100 g de produit contiennent, sous réserve des dispositions particulières relatives au chocolat au lait et au chocolat aux noisettes, au minimum 35 g de pâte de cacao, renfermant au moins 18 g de beurre de cacao » (décret du 16 juillet 1976).
De plus, sous la même appellation chocolat, une loi européenne datée de 2003 autorise désormais qu’un chocolat puisse contenir 5 % de matières grasses végétales d’ajout (MGV). Ce procédé s’est développé pour des raisons économiques puisqu’il permet de diminuer la quantité de beurre de cacao assez onéreux.
Attention : Plus un chocolat est riche en cacao et plus sa teneur en graisses est élevée.

4 décembre :  Le chocolat… on ne s’en lasse pas !

Révisons les qualités lipidiques du chocolat.

Globalement, le beurre de cacao est essentiellement constitué de triglycérides qui présentent la répartition en acides gras suivante :

– 65% d’acides gras saturés dont 35% d’acide stéarique et 30% d’acide palmitique ;

– 35 % d’acides gras mono-insaturés (surtout de l’acide oléique) ;

– des traces d’acides gras polyinsaturés.

Les cacaos en poudre et les chocolats sont donc sources d’acides gras saturés.

A première vue, le taux élevé d’acides gras saturés induit qu’une consommation excessive de chocolat serait thrombogène et athérogène.

Or, certaines études ont démontré que lors de la digestion, l’acide stéarique se transforme en acide oléique, d’où la composition réellement absorbée qui pourrait être la suivante :

– 30 % d’acides gras saturés ;

– 70 % d’acides gras monoinsaturés

Les lipides du beurre de cacao auraient donc, au contraire, un effet préventif vis-à-vis des maladies cardiovasculaires.

5 décembre :  Marrons chauds, incontournables pour Noël ! (1/2)

Les fruits amylacés sont constitués par les marrons et les châtaignes, même si ces termes sont souvent confondus. En effet, les châtaignes sont les fruits comestibles du châtaignier présents au nombre de trois par coque tandis que l’on appelle marrons certaines châtaignes, plus grosses, produites par des variétés de châtaigniers à fruits non cloisonnés dotés d’une seule amande. Les marrons ne doivent pas non plus être pris pour des marrons d’Inde, fruits non comestibles des marronniers.

Les fruits amylacés peuvent se consommer grillés sous la cendre ou dans des poêles munies de trous ou plus simplement bouillis, grillés au four ou réduits en purée ou en soupe.

Les châtaignes peuvent aussi être confites au sucre et cristallisées pour donner les « marrons glacés ». Séchées puis moulues elles donnent aussi une farine difficilement panifiable mais qui, mélangée à hauteur de 30 % à de la farine de froment, peut servir à faire du pain, des crêpes, des galettes et des pâtisseries. Quant aux marrons, ils peuvent être réduits et mélangés à un sirop de sucre très concentré puis chauffés et additionnés de vanille pour donner de la crème de marrons.

6 décembre :  Châtaignes et marrons, attention au piège (2/2)

Ils se ressemblent, mais les châtaignes et les marrons ne présentent pas la même composition en macronutriments. Les fruits amylacés sont une petite source de protéines et de lipides mais ils sont riches en glucides complexes (teneur de 50 % environ), c’est pourquoi ils appartiennent au sous-groupe des féculents. Néanmoins, les châtaignes sont composées de 2/3 d’amidon et d’1/3 de glucides simples (leur conférant un goût plus sucré et les rendant un peu moins farineuses) tandis que les marrons contiennent quasiment exclusivement de l’amidon.

7 décembre :  Le seitan, une alternative à la viande (1/2)

Un nouveau type d’aliment est apparu sur le marché français dénommé le seitan qui est une spécialité culinaire préparée à partir du gluten de blé (ou d’épeautre) et qui tire d’ailleurs son nom du même mot japonais signifiant « protéine ». D’un point de vue historique, il fut introduit en Chine par les moines bouddhistes (qui étaient des végétaliens très stricts) il y a près de 2000 ans. Son élaboration se fait en premier lieu par séparation mécanique de la farine de blé et du gluten grâce à un lavage. Une fois déshydraté et réduit en poudre, ce dernier est alors mélangé et pétri avec de l’eau en vue d’obtenir une texture de pâte. Celle-ci est ensuite cuite dans un bouillon aromatisé (d’une sauce soja, de gingembre ou d’une algue : le kombu) permettant de donner le seitan.

8 décembre :  Le seitan, toute sa valeur nutritionnelle (2/2)

Voici ce qu’il faut retenir de la VN du seitan :

– protéines : 18 %, soit la même valeur que pour la moyenne des viandes crues avec un coefficient d’utilisation digestive moyen de 95 %, ce qui est extrêmement élevé ;

– lipides : 1 %, ce qui rend ce produit très peu gras ;

– glucides : 25 % dont la quasi-totalité est sous forme d’amidon.

Le seitan apporte donc une quantité non négligeable de glucides complexes ;

– valeur énergétique : 750 kJ/100 g, soit 200 kcal/100 g. Le seitan est donc un aliment moyennement calorique ;

– fibres : 4 % faisant du seitan une source intéressante de fibres alimentaires végétales.

Il est par ailleurs dépourvu de purine, très riche en iode (lors de l’ajout de kombu), riche en magnésium et il présente des teneurs intéressantes en vitamine PP ainsi qu’en fer.

9 décembre : Manger des légumes …un jeu d’enfant ! (1/2)

Enfants, adolescents, voire adultes ne sont pas toujours très copains avec les légumes.

Les enfants voient la préoccupation santé des parents comme une contrainte, les adolescents perdent ensuite les bons réflexes santé, et l’alimentation peut devenir une source de conflit. Quant aux adultes, ils n’en consomment pas ou pas assez, par négligence, manque de temps ou en maintenant de vieilles mauvaises habitudes.

Pourtant il existe quelques astuces simples pour contourner cette difficulté et déguster enfin ces précieux aliments, pour sa santé et pour le plaisir !

Deux conseils aujourd’hui, la suite demain ….

#Conseil 1- Manger ensemble, la même chose que ses enfants : alors tout le monde à table à l’heure de la soupe ! Les petits prennent modèle sur les grands qui recréent cette habitude conviviale pour tous.

#Conseil 2 – Diversifiez : pour être accepté un aliment doit parfois être présenté à plusieurs reprises et si possible sous des formes différentes. Alors soyez patients, consultez des recettes simples et efficaces : un exemple la courge, légume de saison, se décline en soupe, en gratin, dans une tarte, et même en sauce dans les pâtes.

10 décembre : Manger des légumes …un jeu d’enfant ! (2/2)

Et voici 3 autres conseils pour découvrir, cuisiner et savourer des légumes, à tout âge.

Conseil 3 – Assaisonnez. En d’autres termes apporter des saveurs et des couleurs à vos légumes. Ajoutez des épices, un peu de beurre, faites une béchamel, parsemez de fromage, accompagnez de viande ou de poisson.

Conseil 4 – C’est parti pour l’atelier : en famille, en couple, entre copains. Partagez les recettes et les idées de menus, les déclinaisons sont infinies et un moment de plaisir partagé annonce un moment de dégustation plus réussi. On peut même aller au marché avant ensemble pour avoir les légumes frais !

Conseil 5 – La récompense : on se félicite pour le plat présenté, pour avoir cuisiné et/ou avoir goûté simplement. Cela encourage pour les prochaines fois. On peut aussi ajouter un jeu : quel est le légume dans le plat ? A quoi ressemble-t-il en vrai ? A quelle saison le trouve-t-on ? Où et comment pousse-t-il ?

11 décembre : Nutriment, la définition

En physiologie, ce terme désigne l’ensemble des molécules pouvant être absorbées par le tube digestif, et une fois passées dans le milieu intérieur (sang ou lymphe) être distribuées aux différentes cellules pour couvrir leurs besoins.

Exemples : le glucose, les acides aminés, les acides gras, le cholestérol, les vitamines.

12 décembre : Adrénaline, définition

Amine (dérivé d’acide aminé) faisant partie de la famille des catécholamines. Elle agit comme molécule informative du système nerveux (en tant que neurotransmetteur) mais aussi au niveau du système endocrinien comme hormone. L’adrénaline a pour principaux effets de stimuler l’activité cardiaque et respiratoire. Elle permet en parallèle de mobiliser les réserves de substrats énergétiques via la glycogénolyse et la lipolyse. Tout cela permet une adaptation physiologique et biochimique aux situations de stress.

 13 décembre : Hydratation. De l’eau, oui, mais pourquoi, comment et combien ?  (1/3)

Il y a ceux qui ne boivent qu’aux repas et jamais entre, ceux qui ne boivent que quand ils ressentent la soif, ceux qui préfère des boissons sucrées…. Comment effacer ce désamour pour l’eau ?

Petit rappel tout d’abord des teneurs en eau en fonction de l’âge :

  • Chez le fœtus : 90 % pour le fœtus de 6 mois
  • Chez le nourrisson : 75 %
  • Chez l’adulte : 70 %

S’il est plus facile de se rendre compte de l’importance de l’eau chez l’être humain, pourquoi boire dans ce cas ?

Tout d’abord, nous perdons chaque jour de l’eau. Ces pertes se font de plusieurs manières :

  • Par les urines et les selles
  • Par la transpiration
  • Par la respiration (pour vous en rendre compte rien de plus simple, mettez-vous prêt d’un miroir et soufflez comme si vous alliez nettoyer des lunettes, il se forme de la buée, donc de la vapeur, donc de l’eau !)

Avec tout cela, nous perdons environ 2,5L d’eau par jour, ces pertes sont à ajuster en fonction de la température extérieure (plus il fait chaud plus on transpire, donc plus on perd d’eau), mais aussi de l’activité physique.

14 décembre : De l’eau, oui … mais pourquoi, comment et combien ?  (2/3)

Maintenant que nous savons notre composition corporelle et nos pertes en eau, il est simple de répondre à la question « pourquoi boire ». Très simplement pour pallier les pertes.

Bien sûr, d’autres raisons devraient motiver à boire. D’abord, une bonne hydratation permet de faciliter le transit et donc de lutter contre la constipation. Ensuite, une bonne hydratation aide à lutter contre la rétention d’eau (problème très répandu), donc boire ne fait pas maigrir mais permet juste de ne pas stocker l’eau ! Enfin, l’eau permet au corps de mieux fonctionner. Cela se voit très bien chez le sportif : le corps fonctionne mieux quand l’hydratation est optimum, et une légère déshydratation entraîne une diminution des performances de l’ordre de 30 %.

Bien sûr, il n’est pas nécessaire de boire 2,5L d’eau par jour, car les apports se répartissent entre 1L par les aliments et 1,5L par les boissons.  L’eau peut être apportée de différente manière : eau fraîche, thé, café (dans le cadre d’une hydratation correcte, sinon on ne peut pas compter le café car il est très diurétique donc bu seul il peut participer au phénomène de déshydratation).

15 décembre : De l’eau, oui … mais pourquoi, comment et combien ?  (3/3)

Passons aux astuces du diététicien pour faciliter l’hydratation :

  • Disséminer des petites bouteilles d’eau partout dans la maison, dans la cuisine bien-sûr, mais aussi le salon, la chambre près du lit, devant l’ordinateur et pourquoi pas dans la salle-de-bains ! Portez systématiquement une bouteille dans votre sac, cartable ou dans la voiture. De cette façon vous pouvez boire très régulièrement dans la journée, presque sans vous en rendre compte.
  • Au travail, prendre des PETITES bouteilles d’eau de 50 cl, en effet la grosse bouteille fait peur et surtout ne descend pas vite ! Pas très motivant.
  • Instaurer le rituel : « dès que je finis ça, je bois une gorgée».
  • Le repas, on le commence et le termine toujours avec un verre d’eau.
  • Un thé dans la matinée et dans l’après-midi et c’est déjà presque 500 ml d’eau.
  • Le soir venu, pourquoi pas s’offrir un moment apaisant en buvant une tisane ? A chaque saison, des saveurs variées à découvrir. Y compris à Noël !

Une dernière chose avant de boire une gorgée… la soif est le premier indicateur de la déshydratation, donc avoir soif c’est déjà être déshydraté.

16 décembre : Acidose, définition

Diminution pathogène du pH sanguin (<7.35) due à l’accumulation de molécules ayant un effet acidifiant c’est-à-dire capable de céder un proton (H+).

Exemple :

  • Acidocétose : due à l’accumulation de corps cétoniques au niveau sanguin (jeûne prolongé, diabète de type I) ;
  • Acidose lactique : due à une production trop importante d’acide lactique, ce qui peut s’observer lors d’une hypoxie musculaire.

17 décembre: Les lipides, définition

Les lipides sont des constituants indispensables pour l’organisme étant donné les différentes fonctions qu’ils assurent. On peut ainsi distinguer :

  • Les lipides de structure : ce sont les phospholipides ou encore les sphingolipides, composants de base des membranes biologiques qui permettent de délimiter et de compartimenter la cellule ;
  • Les lipides de réserve : essentiellement localisés au niveau du tissu adipeux, ils constituent la principale réserve énergétique de l’organisme, ce sont les triglycérides. La dégradation des acides gras (β- oxydation) va permettre une production importante d’énergie sous forme d’ATP. Ce sont eux qui présentent le meilleur rendement calorique ; les lipides ont donc un rôle énergétique important ;
  • Les lipides ayant une activité biologique: c’est le cas des eicosanoïdes, dérivés de certains acides gras, jouant le rôle de molécules informationnelles de type hormonal ou encore comme médiateur du système immunitaire. On retrouve dans cette catégorie les prostaglandines, la prostacycline, le thromboxane ou encore les leucotriènes.

18 décembre : Faites vos comptes 1/2

La valeur ajoutée

La valeur ajoutée (VA) représente la différence entre le chiffre d’affaires et les consommations intermédiaires. Elle comptabilise la contribution propre, ou réelle, de l’entreprise à la production (puisque les consommations intermédiaires ont été fournies par des entreprises extérieures). La VA est ainsi un des soldes intermédiaires de gestion parmi les plus significatifs pour analyser la performance d’une entreprise.

Formule : (production + marge commerciale) – consommations intermédiaires.

20 décembre : Le Biscuit, un peu d’histoire

Au cours des siècles, la biscuiterie s’est lentement différenciée de la pâtisserie et de la boulangerie, au fur et à mesure que l’on apprenait à travailler la farine. Les Assyriens, les Hébreux et les Égyptiens commencèrent par fabriquer des galettes servant de pain, auxquelles ils ajoutèrent du beurre, des œufs et d’autres matières grasses. En Grèce et à Rome, on savait préparer le pain, mais, pour conserver ce produit qui s’humidifiait et se dégradait rapidement, on eut l’idée de le recuire, séchant ainsi la croûte mais pas le cœur. Le biscuit était né : comme son nom l’indique, il est cuit deux fois. Actuellement, plus de 550 produits sont répertoriés sachant que 80% des achats de biscuits s’effectuent en grande surface.

21  décembre: Faites vos comptes 2/2

Les sept formules de base pour aboutir aux seuils de rentabilité

Sept formules de base sont à retenir pour aboutir aux seuils de rentabilité. Elles se déclinent chronologiquement, le résultat précédent permettant de calculer le résultat suivant.

1.Chiffres d’affaires = Prix de vente × Unités vendues

2.Marge sur coût variable = M = CA = Charges variables

3.Résultat = CA – Charges variables – Charges fixes

4.Taux de marge = Marge sur coût variable/Chiffres d’affaires CA = M/CA

5.Seuil de rentabilité en valeur

SR Valeur = Frais fixe/Taux de marge ou Frais Fixe/M x CA

6.Seuil de rentabilité en quantité

SR quantité = SR Valeur/Prix unitaire

7.Point mort = SR Valeur/CA × 360

22 décembre : La qualité Nutritionnelle d’un aliment

La qualité nutritionnelle d’un aliment correspond à son aptitude à fournir les nutriments nécessaires à l’organisme. Elle comprend deux aspects complémentaires :

  • un aspect quantitatif qui se rapporte à la valeur nutritionnelle de chaque aliment, c’est-à-dire à sa part dans la couverture des besoins énergétiques de l’organisme.

Cette notion dépend elle-même de :

– la composition chimique des aliments, à savoir leurs différentes teneurs en nutriments (eau, macronutriments –protéines, lipides, glucides, micronutriments, vitamines, minéraux et fibres),

– la biodisponibilité de ces nutriments, c’est-à-dire leur capacité à être utilisés par l’organisme à la suite de leur absorption ;

  • un aspect qualitatif qui consiste à la participation des aliments à l’équilibre alimentaire global des populations de bien-portants mais aussi des sujets présentant une pathologie et devant adapter leur alimentation par une prescription diététique.

23 décembre : Qualités organoleptiques et analyse sensorielle

Les qualités organoleptiques d’un aliment correspondent à l’ensemble de ses propriétés perçues par les organes des cinq sens, à savoir ses propriétés :

– gustative (la saveur) ;

– olfactive (l’odeur) ;

– visuelle (la couleur) ;

– tactile (la texture en bouche) ;

– auditive (le bruit en bouche).

L’analyse sensorielle est une technique qui permet de juger et de contrôler la qualité organoleptique des produits alimentaires grâce à des tests de dégustation. Toutefois, ces différentes notions étant subjectives, il est très complexe de mesurer réellement les propriétés organoleptiques de chaque aliment. Leur évaluation fait cependant l’objet de nombreuses recherches dans un souci de satisfaction croissante des consommateurs. Cette amélioration peut notamment être obtenue principalement grâce :

– à la sélection des matières premières ;

– au choix des procédés technologiques de transformation ;

– à l’addition aux aliments de substances naturelles ou synthétiques (exemple : colorant) ;

– à la formation au sein d’un même aliment de quantités accrues de molécules (exemple : composés aromatisants).

24 décembre : Allégation réglementaire

Une allégation nutritionnelle fait référence à la teneur d’un nutriment dans un aliment en affirmant ou suggérant qu’un aliment possède des propriétés nutritionnelles bénéfiques spécifiques.

Il s’agit par exemple des mentions « pauvre en sodium », « source de magnésium » ou « riche en calcium » ou « représente 20 % des apports journaliers recommandés en fer ». Le message de l’allégation figure sur certains emballages alimentaires ou accompagne le produit (publicité, site internet), et fait état des propriétés nutritionnelles des aliments ou de leurs composants.

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